1. Орехи и семена
Ежедневное потребление — 30 г.
Добавьте орехи и семена к овсянке, цельнозерновой каше или салатам. Кроме того, орехи и семена можно употреблять в качестве здорового перекуса.

2. Морепродукты
Еженедельное потребление — 350 г.
Вы можете сделать бутерброд с сардиной или тунцом. Другой вариант — приготовить морепродукты на ужин. А если вы едите вне дома — заказывайте рыбу.

3. Овощи
Ежедневное потребление — 5 порций в день (1 порция = 1 чашка сырых или ½ чашки вареных овощей = около 500 г).
Готовьте овощи с сохранением всех питательных веществ или ешьте их в сыром виде. По крайней мере половину вашей тарелки во время приема пищи должны составлять овощи.

4. Фрукты
Ежедневное потребление — 4 порции 320 г.
Старайтесь есть фрукты при каждом приеме пищи или между приемами. Замороженные фрукты также станут хорошим вариантом.

5. Цельное зерно
Ежедневное потребление — 4 порции (1 порция = 1 ломтик цельнозернового хлеба или ½ чашки вареного цельного зерна).
Попробуйте различные цельные зерна, такие как ячмень, просо, киноа, булгур, коричневый рис. Блюда из цельного зерна можно приготовить заранее, хранить в холодильнике.

6. Полиненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров или углеводов:
Необходимо заменить не менее 11% калорий из насыщенных жиров или углеводов калориями из полиненасыщенных жиров (примерно две столовые ложки полезного масла для человека, потребляющего 1800 калорий в день). Попробуйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла. Съешьте небольшую ложку орехового масла вместо белой булки на полдник.

#goldenmedclinic #здоровье #красота #жизнь #лечение #питание #правильноепитание #доктор #косметолог #косметология #справки #анализы #гигиена #узи #флюорография #медицинскийцентр #дети #педиатрия #стоматолог #стоматология #москва